سمیرا سرخوش – کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی: با توجه به شیوع گسترده دیابت در جوامع امروز، ۱۴ نوامبر یا ۲۳ آبان به عنوان روز جهانی دیابت نامگذاری شده است. در ایران نیز از ۱۷ تا ۲۳ آبان هفته ملی دیابت نامگذاری شد. از آنجا که دیابت ارتباطی مستقیم با سبک زندگی و نوع تغذیه ما دارد، در ادامه به بیان چند راهکار کوتاه و کاربردی برای پیشگیری و کنترل این بیماری می‌پردازم.
اهمیت پیشگیری و کنترل مرحله‌ی «پیش‌دیابت» و دیابت نوع ۲ را نمی‌توان نادیده گرفت. اگر قند خون ناشتای شما بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، نشان‌دهنده‌ی پیش‌دیابت است.
۱. بعد از وعده‌ی غذا قدم بزنیم.
پس از خوردن وعدهٔ غذایی، انجام حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند کمک بزرگی به کنترل قند خون بکند. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی ملایم به مدت ۱۵ دقیقه بعد از غذا باعث کاهش حدود ۲۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر در قند خون می‌شود. پیشنهاد می‌شود بعد از ناهار یا شام، حداقل ۱۵ دقیقه در خانه یا بیرون قدم بزنید.
۲. سبزیجات فیبری را قبل از وعدهٔ اصلی بخوریم.
ترتیب خوردن غذا نیز اهمیت دارد. مصرف سبزیجات با فیبر بالا پیش از غذا، باعث کاهش افزایش قند خون می‌شود. فیبر با تأخیر در جذب قند، از جهش ناگهانی آن جلوگیری می‌کند. بهتر است قبل از خوردن برنج یا نان، سالاد یا چند تکه سبزی مانند کاهو، کلم یا بروکلی میل کنید.
۳. برنج را با حبوبات مخلوط کنیم.
در سفره‌های ایرانی برنج غذای اصلی است اما برنج سفید به تنهایی می‌تواند قند خون را سریع بالا ببرد. ترکیب برنج با حبوبات مانند عدس یا لوبیا (مثلاً عدس‌پلو یا لوبیاپلو) باعث کندتر شدن جذب قند می‌شود و فیبر و پروتئین بیشتری دارد.
۴. نان ساده را با نان سبوس‌دار جایگزین کنیم.
نان سفیدِ ساده، قند خون را سریع‌تر بالا می‌برد. استفاده از نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک، بربری سبوس‌دار یا نان تست سبوس‌دار به کنترل قند خون کمک می‌کند. اگر خودتان نان محلی تهیه می‌کنید، حتما از آرد کامل گندم تهیه شده باشد. فیبر موجود در سبوس باعث کاهش جذب قند و افزایش احساس سیری می‌شود.
۵. به برنج و وعده‌ها، شوید بیافزاییم.
شوید یکی از سبزیجات معطر ایرانی است که طبق مطالعات علمی، اثرات مثبتی بر کاهش قند خون داشته است. شوید می‌تواند سطح انسولین و قند خون ناشتا را کاهش دهد. افزودن شوید به برنج یا ماست ضمن افزایش طعم، به کنترل بهتر قند کمک می‌کند.
۶. میوه‌ی کامل به جای آب‌میوه مصرف کنیم.
مصرف میوه کامل به همراه فیبر باعث می‌شود افزایش قند خون کندتر رخ دهد. پوست سفید پرتقال و پوست سیب حاوی فیبر محلول هستند که در کنترل قند نقش دارند. از مصرف آب‌میوه‌های صنعتی یا خانگی بدون فیبر خودداری کنید و به‌جای آن میوه کامل بخورید.
۷. خرما را با مواد پروتئینی یا چرب مصرف کنیم.
خرما از خوراکی‌های پرمصرف در رژیم ما جنوبی‌هاست، اما قند سادهٔ موجود در آن می‌تواند قند خون را سریع بالا ببرد. برای کاهش این اثر، خرما را به همراه مواد حاوی پروتئین یا چربی مانند ماست، شیر یا ارده میل کنید. ترکیب خرما با این مواد باعث کند شدن جذب قند و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن می‌شود. خرما را به تنهایی یا با چای مصرف نکنید.
پیشگیری از دیابت و کنترل پیش‌دیابت نیاز به کارهای پیچیده ندارد. با عادت‌های ساده مانند پیاده‌روی بعد از غذا، مصرف سبزیجات فیبری، ترکیب برنج با حبوبات، انتخاب نان سبوس‌دار، افزودن شوید به وعده‌ها، مصرف خرما با پروتئین یا چربی و خوردن میوه کامل، می‌توان سلامت بدن را تقویت و خطر ابتلا به دیابت را کاهش داد.
آموزش‌های دیگر در صفحه اینستاگرام: Instagram.com/elsin.diet
