هفت‌برکه (گریشنا): درباره‌ی تغذیه‌ی صحیح در ماه رمضان مطالب زیادی منتشر شده است، اما همیشه نکات جدیدی برای آموزش روزه‌داران وجود دارد. مریم اکبری‌زاده، مسئول بهبود تغذیه‌ی جامعه در معاونت بهداشت دانشکده علوم پزشکی، در خصوص روزه‌داری و تاثیر آن بر سلامتی و درمان بیماری‌ها مطالب مفیدی عنوان کرده است. این مطلب را روابط عمومی معاونت بهداشت دانشکده علوم پزشکی گراش برای هفت‌برکه فرستاده است.
مریم اکبری‌زاده، مسئول بهبود تغذیه جامعه: چگونه در افطار و سحر تغذیه صحیح داشته باشیم؟ در این بخش به توصیه‌های غذایی در وقت افطار می‌پردازیم:
۱. در وقت افطار به دلیل آن که معده چند ساعت خالی بوده، بهتر است با مایعاتی که تقریبا درجه حرارت بدن را دارند شروع کنید. همچنین بدن انسان در زمان افطار نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌های بدن و خصوصا سلول‌های بافت‌های عصبی و مغز قرار دهد.
۲. در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات (مانند برنج و نام) برای افزایش قند خون توصیه می شود. استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل این که منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.
۳. بهتر است افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوشیده ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کرد؛ پس از آن می توان از خرما یا کشمش و بطور کلی از یک قند طبیعی استفاده کرد. سوپ آبکی، چای کم رنگ، شیر گرم، فرنی، شیربرنج و حلیم کم روغن نیز می تواند در آغاز افطار مناسب باشد. سیب زمینی آب پز، مقدار کم مغزها مثل گردو و پسته، توت، کره و عسل و تخم مرغ آب پز، نان و پنیر و سبزی (که یکی از عادات ارزشمند غذایی ایرانیان است) و انواع کوکو نیز غذاهای مناسبی برای افطار هستند. گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک می‌کند و موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود. خرما و کشمش موجب کنترل اشتها می شود و از پرخوری هنگام افطار ممانعت می کند. علاوه برآن خرما منبع عالی از قند، فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است. خرما که سریع جذب می شود بهتر است ابتدا با آب جوش یا چای خورده شود تا قند خون را کمی افزایش دهد. مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است از این رو توصیه می شود که در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود. البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها، پرهیز شود. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می‌شود.
۴. یکی از عادات غذایی اشتباه روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد شروع می کنند. توصیه می شود هیچ گاه افطار با آب سرد، غذاهای سرد و نوشابه های گازدار آغاز نشود. با قند مصنوعی (قند، شکر، شکلات، شیرینی جات، زولبیا و بامیه) افطار نکنید. زولبیا و بامیه در وعده افطار سبب افزایش قند و چربی خون شده و عملاً مکانیزم تعادل چربی های بدن را خنثی می کند.
۵. مصرف مواد غذایی سنگین و حجیم، دیرهضم، پرچرب، سرخ شده و غذاهای آماده بیرون (فست فودها) هنگام افطار مناسب نیست. آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می شود غذای مناسبی برای افطار نیست، زیرا موجب سوء هاضمه و عوارض دیگر می شود. لذا بهتر است از مصرف آن خودداری نموده ، بجای آن از آش رشته رقیق و بدون روغن در وعده افطار استفاده شود. به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.
۶. مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت غذایی درستی نیست.
سحری، اصلی‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان
از آنجایی که سحری مهم‌ترین وعده غذایی روزه‌داران محسوب می شود، رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده غذایی حائز اهمیت است. حذف وعده سحری در روزه‌داری عوارض زیر را بدنبال خواهد داشت:
۱. در روزه‌داران نوجوان در حال رشد و جوانان، سلامت فرد را به خطر می‌اندازد.
۲. منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی خواهد شد.
۳. کمبود بیش از حد انرژی سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود.
۴. سوخت و ساز بدن به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است و تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان٬ سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد.
۵. برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود٬ بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد. به علت اینکه در روزه‌دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند، افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به چاقی او می‌شود.
بنابراین سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید.
در وعده‌ی سحری، از چه نوع ماده غذایی استفاده کنیم؟
۱. لازم است سحری به گونه ای باشد که از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری نماید. برای این منظور بهتر است سحری نسبت به دو وعده افطار و شام ویژگی یک وعده ناهار را داشته باشد (وعده اصلی باشد). این مسئله خصوصا در افرادی که فعالیت فکری زیاد (مانند دانشجویان و دانش آموزان) و یا فعالیت جسمانی زیاد (مانند ورزشکاران و کارگران) حائز اهمیت بیشتری است.
۲. کربوهیدرات‌های مورد استفاده در سحر باید از گروه کربوهیدرات‌های پیچیده باشند این گروه علیرغم کربوهیدرات‌های ساده که تنها ۳ – ۴ ساعت دوام دارند، تا ۸ ساعت در دستگاه گوارش باقی مانده و موجب می شوند تا فرد روزه‌دار دیرتر احساس گرسنگی نماید. از کربوهیدرت‌های پیچیده می‌توان به انواع غلات سبوس‌دار (برنج، جو، جو دوسر)، حبوبات (عدس و لوبیا) و میوه ها و سبزیجات اشاره نمود.
۳. مصرف زیاد قندهای ساده و موادغذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک ترشح زیاد انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه می شود.
۴. غذاهای کم‌چرب، کم نمک و کم شیرین مصرف نمائید. از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده بیرون (فست فودها) در هنگام سحری بپرهیزید. هنگام سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خصوصا آش های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شود.
۵. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.
۶. غذاهایی که آب جذب می کنند مثل ماکارونی، ته دیگ و آش رشته ایجاد تشنگی می کنند.
۷. هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند، موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند.
۸. از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین خصوصا شربت هایی که با شکر سفید شیرین شده اند خودداری نمائید. از نوشیدن بیش از اندازه چای خصوصا چای پررنگ نیز خودداری کنید. سایر نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه و کولا را هم کمتر استفاده نمایید، زیرا کافئین، ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
۹. همچنین استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.
۱۰. بهتر است در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مانند سبزی خوردن مصرف شود زیرا سبزیها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامینها مواد معدنی و مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.
۱۱. مصرف ماست و سالاد خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و…) استفاده شده و همچنین سوپ هایی که در تهیه آنها از جو پرک شده استفاده شده است در هنگام سحر بسیار مناسب است.
۱۲. در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی -ویتامین ها و مواد معدنی- هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند خرما، کشمش و انواع میوه استفاده کنند. افراط در مصرف انواع شیرینی هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
۱۳. انواع چلوخورشت‌ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است.
۱۴. بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای اجتناب کنید (زیرا جذب آهن را کاهش می دهد) و بهتر است از میوه ها و آب استفاده کنید.
مقابله با تشنگی
یکی از مشکلات اساسی روزه‌داران در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، بروز تشنگی در طول روز است. جهت مقابله با تشنگی راهکارهای زیر توصیه می‌گردد:
۱. محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر. دریافت اضافه نمک بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز، مقادیر قابل توجه ای آب از بدن دفع می گردد، لذا توصیه می شود به غیر از مقدار نمک اندکی که برای طبخ، لازم است به غذا اضافه شود هیچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود.
۲. مصرف میوه و سبزی کافی. بهتراست میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و علی الخصوص سحر مصرف گردد. برای کاهش میزان تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده نمائید. استفاده از سالاد و هندوانه هم تا حدود زیادی مانع تشنگی می‌شود.
۳. خودداری از مصرف مواد غذایی پرپروتئین (مانند کباب ها) در وعده سحری. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب تشنگی در ساعات اولیه روز شده، روزه دار را دچار تشنگی شدید می نمایند.
۴. استفاده کمتر از نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای٬ قهوه و کولا. کافئین، ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
