هفت‌برکه: از یک هفته مانده به اول مهر، جنگ و جدالمان با هم سر خاموش کردن چراغ اتاق و دست برداشتن از گوشی و تبلت شروع شد، اما این جنگ هر بار با شنیدن اذان صبح و پیروزی او و ناکامی من به پایان می‌رسید. حالا بعد از چند هفته از شروع مهر، هنوز این جنگ کم‌وبیش ادامه دارد.
مدیران مدارس در شبکه‌های مجازی گروه‌های کلاسی مادران را راه انداختند و شروع زنگ صبحگاه و پایان مدرسه و باید و نبایدها را گوشزد می‌کنند. نشانه‌های گذر از تابستان و شروع فصل جدید، استرس سحرخیزی و تغییر سبک زندگی را به جان ما و بچه‌مدرسه‌ای‌های شب‌زنده‌دار انداخته است.
تغییر آن هم تغییر در خواب و بیداری، روی همه‌ی عادت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد و روال روتین زندگی را به هم می‌ریزد. به خاطر همین است که ما گراشی‌های شب‌زیست هر بار با چالش‌های فصلی، ورود به تابستان و شب‌زنده‌داری و آمدن پاییز و سحرخیزی برای شروع مدارس روبه‌رو هستیم و راهی به جز مدیریت، تلاش و برنامه‌ریزی برای سازگاری و انعطاف با این تغییر فصلی سبک زندگی نداریم؛ آن هم زمانی که تطبیق ساعت خواب و بیداری با ساعت بدن و رسیدن به عادت برای بعضی افراد ممکن است تا شش ماه طول بکشد.
تجربیات مادرانه‌ی تنظیم خواب کودکان
پیام‌های رد و بدل شده در گروه همکلاسی‌های دهه شصتی‌ام را که حالا هر کدامشان مادر بچه‌های قد و نیم‌قد هستند مرور می‌کنم. درد دل‌های دوستانه‌شان را که می‌خوانم برای دلداری دادن به خودم می‌گویم «همگی همدردیم پس!»
فاطمه در این گروه نوشته است که هم برای خواب و هم برای بیداری بچهها به مشکل خورده است: «هم با خوابیدن بچهها مشکل داریم و با وای و شیون باید بخوابند و هم با بیدار شدنشان که باید با سر و صدا بیدار شوند.»
او ادامه داده است: «برای خوابیدنشان وقتی مشغول قاه‌قاه خندیدن و بازیگوشی و اذیت همدیگر و بازی با موبایل هستند، باید هزار جور تهدیدشان کنم تا آخر ساعت ۱ یا ۲ نصف شب بخوابند. می‌گویم، می‌اندازمتون تو کوچه، می‌اندازمتون تو حمام و برای بیدار شدنشان از این جمله‌ها استفاده می‌کنم؛ من رفتم سر کار دیگه خودتون می‌دانید، می‌خواهید برید مدرسه، می‌خواهید نرید. پاشید که زنگ صف زدن دیگه، مدیر جاتون نمی‌ده، یا با صدای بلند دعای عهد می‌گذارم و تک‌تک به در می‌کوبم و یا می‌ترسانمشان از اینکه اگر بلند نشدی یک تنگ آب روتون می‌ریزم و در نهایت با داد و شیون من و بچهها هم با گریه و زاری و لج بیدار می‌شوند.»
او در مورد همکاری همسرش برای تنظیم خواب فرزندان می‌گوید: «با اجازتون یکی می‌خواهد پدرها را بیدار کند!»
زینب نوشته است: «من برای خوابیدن بچهها بیشتر از بیداریشان مشکل دارم. ساعت ۱۲ تا ۱ نصف شب بعد از کلی نق زدن که «من خوابم نمیاد» به زور می‌خوابند. هیچ راهی برای خوابیدنشان به ذهنم نمی‌رسد و خودم هم مانده‌ام چکار کنم. اما بیداریشان زیاد مشکلی ندارم و قبل از به کار بردن هر شیوه تنبیه یا تشویقی بیدار می‌شوند.»
زهرا پیشنهاد داده است: «بهتر است بچهها عصر نخوابند که شب زودتر و راحت‌تر بخوابند. بچه‌های من سه شب اول شروع مهر حوالی ساعت ۱۲ تا ۱ خوابیدند اما داریم سعی می‌کنیم طبق قانونی که گذاشتم نهایت تا ۱۰ یا ۱۰:۳۰ بخوابند. صبح‌ها هم زیاد مشکلی با بیدار شدنشان ندارم و با کلمات پر مهر صدایشان می‌کنم و بیدار می‌شوند. در مورد همکاری پدرشان هم که او گراش حضور ندارد و در حسرت دیدارش هستیم چه برسد به همکاری.»
از دور کلاتی تا ساعت کوکی
طاهره گفته است: «خوابیدن زهرا و محمد چند مرحله دارد: اول هر شب یک دور کلات بزنیم و بعد برگردیم خانه و بعد از پایان کل‌کل‌های خواهر و برادری‌شان، خاموشی می‌زنم و در صورتی که ظهر نخوابیده باشند ساعت ۱۰ تا ۱۱ می‌خوابند. گاهی اوقات هم خودم زودتر از آنها خوابم می‌گیرد از بس نَوَرد (داد و فریاد) می‌زنم و خسته می‌شوم. صبح‌ها محمد که کوچکتر بود را با قلقلک بیدار می‌کردم و زهرا با گفتن کلمات محبت‌آمیز.»
زینب می‌گوید برای خواب و بیدار کردن بچه‌هایش منعطف است: «اولش سخت است اما بعد از مدتی بچهها به ساعت خواب و بیداری و سحرخیزی عادت می‌کنند. من عصرها هم یک ساعت به بچهها وقت می‌دهم که بخوابند اما سر یک ساعت بیدارشان می‌کنم. شب‌ها هم معمولا ساعت‌های ۱۰:۳۰ تا ۱۱ می‌خوابند. ولی این را بگویم در ساعت خواب و بیداریشان سخت نمی‌گیرم و موافق نیستم با قانون گذاشتن برای بچهها. باید تمام برنامه‌ها انعطاف داشته باشد نه اینکه تمام زندگی و رفت و آمدها را فدای تایم خواب و بیداری بچهها کنیم. الان زندگی مادرها و بچه‌های کوچکتر فدای مدرسه رفتن شده، مگر ما درس نمی‌خواندیم؟ نه ساعت خوابی بود و نه به زور بیدار می‌شدیم. همین باعث شده بعد از ۲۰ سال که از مدرسه رفتنم گذشته، هنوز عاشق مدرسه باشم.» و بعد با یک شکلک خنده گفته است: «صبح‌ها هم با صعود و فرود ولوم صدایم بیدارشان می‌کنم.»
طیبه از آن مادرهای قانومند و بابرنامه است. او می‌گوید: «برای تنظیم خواب بچه‌هایم با برنامه‌ریزی که در طی روز انجام می‌دهم معمولا به مشکل نمی‌خورم. برنامه‌ریزی آسان است ولی اجرا کردن آن سخت است. خصوصا ده روز اول شروع مدرسه. سختی‌ها را باید والدین به جان بخرند و قید دورهمی و شب بیرون رفتن و این برنامه‌ها را بزنند. مثلا وسط هفته اصلا بیرون نمی‌روم و مردم هم دیگر من را می‌شناسند و اگر قرار است شب بیایند خانه، می‌گذارند برای تعطیلات آخر هفته. استراحت بعد از ظهر بچه‌هایم در حد یک چرت است نه بیشتر و ساعت ۹ بعد از گذاشتن برنامه کلاسی و تغذیه و آماده کردن وسایل فردا می‌خوابند.»
او ادامه می‌دهد: «صبح‌ها برای بیدار شدنشان ساعت کوک می‌کنم و می‌گذارم بالای سرشان، وقتی مطمئن شدم بیدار شدند و دارند آماده می‌شوند، خودم از اتاق بیرون می‌آیم و به کمکشان می‌روم. پدرشان هم اگر در خانه حضور داشته باشد صد درصد همکاری می‌کند.»
تا خودت نخوابی من نمی‌خوابم
«تا خودت نخوابی من نمی‌خوابم.» این حرفی است که فرزانه هر شب از دخترش می‌شنود. او می‌گوید: «عادت بچه‌های من این است که اول باید خودم بروم توی تخت و خاموشی بزنم تا بچه‌هایم بخوابند.»
او ادامه می‌دهد: «به نظر من باید یک ساعت قبل خواب، ذهن بچهها را آماده خوابیدن کنیم. مثلا من به دخترم هشدار می‌دهم تا ۱۵ دقیقه قبل از ساعت ۱۱ باید همه کارهایت را انجام داده باشی، بعدخودش تا ساعت ۱۱، وقتش را تنظیم می‌کند. یعنی باید وقت بگذاریم و شرایط برای خواب بچهها را مهیا کنیم و بعد یادآوری کنیم که الان وقت خوابشان است. چون متاسفانه بچهها زیاد به ساعت نگاه نمی‌کنند و نمی‌دانند که چه ساعتی وقت خوابشان رسیده است.»
فرزانه با روش‌های تشویقی، به بچه‌هایش انگیزه‌ی بیدار شدن می‌دهد: «روزی که دخترم به من گفت؛ «مامان اگر می‌خواهی زود بیدار شوم به من خبرهای خوب بده.» فهمیدم تشویق، برای بیدار شدن بچه‌هایم جواب است. و از آن موقع به بعد مثلا می‌گویم؛ روز دوشنبه خانه‌ی خاله دعوتیم و به شوق دوشنبه زودتر بیدار می‌شوند یا مثلا می‌گویم این هفته می‌خواهیم برویم صحرا و کلی ذوق می‌کند. یعنی وقتی انگیزه دارد و می‌داند که این هفته قرار است برایش خوش بگذرد، زودتر می‌خوابد و زودتر هم از خواب بیدار می‌شود. یا مثلا یک وسیله جدید برای مدرسه‌اش خریدیم که قرار است استفاده کند. مثلا کفش یا جامدادی یا حتی دفتر، یا با تهیه‌ی یک صبحانه‌ی خوشمزه، این چیزها بچهها را مشتاق به زود بیدار شدن می‌کند.»
او در رابطه با همکاری همسرش می‌گوید: «همسرم هم در تنظیم خواب و بیداری بچهها خودش را مسئول می‌داند. اگر بیمار باشم، بیدارشان می‌کند و کمک می‌کند تا کیفشان را آماده کنند و خودش هم مسئول بردن و آوردن دخترم از مدرسه است.»
سمیه راه‌هایی را که برای به موقع خوابیدن بچه‌هایش رفته است با همکلاسی‌های قدیمی‌ش به اشتراک گذاشته و پیشنهاد داده است: «اول این که در طول روز نمی‌گذارم بخوابند و اگر تخلیه انرژی نشدند، با بردن ترامپولین یا بازی در فضای باز، خسته‌شان می‌کنم. یا با دوستانشان قرار اسکیت یا دوچرخه‌سواری و… می‌گذارم که خیلی سیر بازی کنند و خسته‌تر شوند. راه دوم این که با توجه به سنشان، از فواید خواب کافی و ضررهای خواب ناکافی برایشان صحبت می‌کنم و توضیح می‌دهم. مثلا خواب ناکافی باعث ضعف چشم و عدم رشد قد می‌شود. مثلا به شوخی و خنده حتی مثال برنش جمع کردن هم برایشان زدم که در ازدحام جمعیت نمی‌توانید برنش جمع کنید و ممکن است زیر پای مردم بمانید. یا توضیح می‌دهم که وقتی خوابت کافی نباشد سرکلاس نمی‌توانند تمرکز داشته باشند. و از همه مهم‌تر زمان بیرون رفتن شب را محدود کردم و روزهای غیر تعطیل هم برنامه خوابشان را سر ساعت اجرا می‌کنم که بدنشان دچار دوگانگی نشود. این برنامه‌ی خواب شامل بزرگترهای خانواده هم می‌شود و این طور نباشد که فقط برای آنها خاموشی باشد. وقتی بدانند یک نفر بیدار است آنها هم مسلما خوابشان نمی‌رود.»
او تغذیه و استفاده از طب سنتی را نیز روی خواب و بیداری بچهها موثر می‌داند و می‌گوید: «سعی می‌کنم اگر قرار است ماست یا دوغ بخورند، حتما شب قبل از خواب میل کنند یا شربت بهار نارنج یا دمنوش بابونه یا گل گاوزبان و… برایشان درست می‌کنم. من از لحاظ مزاج‌شناسی تحقیق کردم، دخترم سودایش بالا بود و باعث می‌شد با وجود ورزش و خستگی باشگاه و خاموشی و تاریکی، باز هم خوابش نبرد که با حجامت مشکل رفع شد.»
سمیه روش‌های دیگری را نیز برای تنظیم خواب و رفتار فرزندانش امتحان کرده است: «همسرم برای تمام ساعت‌های شبانه‌روز دخترهایم، برنامه نوشته است و من نیز یک کاغذ امتیازدهی دارم که فقط مختص خواب نیست و شامل تمام کارها و رفتارهای درست دخترهایم می‌شود و بعد آخر هر ماه با توجه به جمع‌بندی امتیازها، جایزه مورد علاقه و پیشنهادهای دخترهایم را می‌خریم و آنها هم کلی ذوق می‌کنند که نتیجه کار خودشان و دسترنج زحمتشان را دارند می‌گیرند.»
معصومه که سه بچه دارد، برای هر کدام از آنها بر اساس سن و سالشان روش خاصی برای بیدار شدن دارد. او می‌گوید: «علی و ابوالفضل را که وارد سن نوجوانی شده‌اند، فقط یکی دو بار صدا می‌زنم و بعد کاری به کارشان ندارم و خودشان می‌فهمند اگر بیدار نشوند به کارهایشان نمی‌رسند و بدون دخالت من خودشان از خواب بیدار می‌شوند. اما حلما را که پیش‌دبستانی است باید با ناز و نوازش و وعده غذاهای خوشمزه و چیزهای مورد علاقه‌ش بیدار کنم. ساعت خواب هم برای کل خانواده ۱۰ تا ۱۰:۳۰ تعیین کرده‌ایم و هم دید و بازدید و تفریح بزرگترها و هم فرزندان خانواده باید تمام کارهایشان را قبل از این ساعت انجام داده باشند. البته روزهای تعطیل بچه‌هایم می‌توانند یکی دو ساعت بیشتر بیدار بمانند که به کارهای مورد علاقه‌شان برسند.»
راهکار معلم‌ها برای دانش‌آموزان خواب‌آلود
با گفت‌گویی که با چند معلم داشتم، به نظر می‌رسد این جدال برای بیداری، گاهی اوقات به مدرسه نیز کشیده می‌شود.
باقری یکی از معلمان نمونه شهر می‌گوید: «خواب‌آلودگی سر کلاس برای هر دانش آموزی در هر سنی رخ می‌دهد. نشستن در کلاس‌های بدون تهویه و گرم، و کلاس‌های طولانی‌مدت، این مشکل را تشدید می‌کند و موضوع درس و نحوه تدریس معلمین نیز روی خواب‌آلودگی و کسل بودن دانش‌آموزان تاثیرگذار است، بخصوص وقتی شب نیز دیر خوابیده باشند تمام مدت در کلاس در حال چرت زدن هستند. همین خواب‌آلودگی باعث می‌شود که دانش‌آموزان از درس و مدرسه فراری باشند. این معضلی است که تمام معلم‌ها دارند به خصوص در زنگ اول کلاس.»
او برای کمتر شدن بی‌حوصلگی و خواب‌آلوده بودن دانش‌آموزان در کلاس راهکارهایی دارد: «به دانش‌آموزانی که کم‌حوصله و خواب‌آلود هستند، اجازه می‌دهم تا برای چند لحظه از کلاس بیرون بروند و آبی به صورت بزنند و هوای تازه استشمام کنند یا در کلاس چند ورزش کششی انجام دهند. به همکارانم پیشنهاد می‌کنم که به دانش‌آموزان اجازه دهند تا در وقتی معین آب بنوشند زیرا مصرف زیاد آب در رفع خواب‌آلودگی دانش‌آموزان دخیل است. دانش‌آموزان در کلاس درس باید بطری آب همراه داشته باشند تا در صورت نیاز از آن استفاده کنند. دانش آموزان در کلاس درس باید مشارکت داشته باشند یا اینکه جای نشستن دانش آموزان را در کلاس تغییر دهیم تا افکارشان را تغییر دهند.
«خوابیدن دانش‌آموزان یکی از بزرگترین دغدغه‌ها و مشکلاتی است که در سال‌های اخیر با شروع سال تحصیلی، والدین، معلمین و دانش آموزان با آن درگیر هستند و لازم است معلمین با همکاری خانواده‌ها فکری به حال وضعیت بی‌خوابی و خواب آلودگی دانش‌آموزان در کلاس کنند.»
موغلی، یکی دیگر از معلمان نمونه گراش، می‌گوید: «معمولا در شروع سال تحصیلی بچهها سرحال هستند ولی به مرور با پایان سال تحصیلی تا حدودی خواب‌آلودگی بین دانش‌آموزان به چشم می‌خورد. البته با توجه به اینکه کلاس من خشک نیست و شوخی‌های زیادی با دانش‌آموزان می‌کنم، مشکل کم‌حوصلگی بچهها تا حدودی برطرف می‌شود. به نظر من دلیل اصلی مشکل خواب بچهها برمی‌گردد به استفاده بیش از حد از گوشی. اگر مشکل استفاده بهینه گوشی بچهها حل شود خواب بچهها نیز تنظیم می‌شود.»
مریم یوسفی، یکی دیگر از معلمان مدرسه، با بچه‌های خواب‌آلود این رفتار را دارد: «از بچه‌های خواب‌آلود می‌خواهم که به سر و صورت خود آب بزنند و چند دقیقه به او زمان می‌دهم تا در نمازخانه استراحت کند و برگردد و از او درخواست می‌کنم تا شب‌ها به موقع بخوابد و برنامه‌ریزی داشته باشد.»
معلم دیگری که مایل نیست اسمی از او برده شود، می‌گوید: «معمولا دانش‌آموزان هر صبح بسیار بی‌حال و خسته‌اند. وقتی از والدین سوال می‌کنیم که چرا این وضعیت را دارند؟ می‌گویند شب تا صبح بیدارند. متاسفانه درصد بیشتری از والدین حریف فرزندانشان برای تنظیم خواب نمی‌شوند. مدیریت خوب والدین نقش مهمی در تنظیم خواب بچهها دارد. برای حل مشکل خواب‌آلودگی دانش‌آموزان نیز معمولا سر صف به بچهها ورزش می‌دهم تا سر حال شوند و خواب از چشمانشان بپرد.»
رگ خواب متخصصین در تنظیم خواب
همه‌ی این گفت‌وگوها تجربیات شخصی مادران و معلمان بود و درست و غلط آن را می‌توانید با تطبیق دادن صحبت‌ها با پیشنهادها و راهکارهایی که فاطمه رشیدی، کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی و مدرس مهارت‌های فرزندپروری و والدگری، برای شما دارد برآورد کنید.
او می‌گوید برای تنظیم خواب کودکان، والدین باید قانون‌گذار خوبی باشند: «سبک تربیتی مقتدرانه بهترین شیوه تربیتی است. والدین باید زمان مشخص و منظمی را برای خواب فرزندانشان در نظر بگیرند. مثلا شب ساعت ۹ یا نهایت ساعت ۱۰ را زمان خواب قرار دهند. دورهمی‌ها، شب‌بیداری‌ها و شب‌نشینی‌های خانوادگی و اقوام را در این ایام کنار بگذارند. حتی زمان خواب را در روزهای تعطیل هم رعایت کنند تا روتین خواب شبانه فرزندانشان نظم خودش را حفظ کند.
«والدین نیز بایستی خودشان الگوی خوبی برای بچه‌هایشان باشند و به قانونی که برای زمان خواب برای بچه‌هایشان می‌گذارند پایبند باشند و عمل کنند، والدین باید همراه با فرزندانشان در زمانی که برای خواب تعیین شده، خاموشی بزنند و با هم دیگر بخوابند چرا که کودک از والدین و بزرگترها یاد می‌گیرد و عمل می‌کند.»
تغذیه نیز در تنظیم خواب کودکان موثر است. او می‌گوید: «کودکان شب‌ها ۲ ساعت قبل از خواب، غذاهای سبک و کم‌کالری مصرف کنند. از ساعت ۵ عصر به بعد از مصرف خوراکی‌های پر چرب و شیرین خودداری کنند. قندهای مصنوعی مثل شکلات، شیرینی، قند و شکر و نظایر این‌ها از برنامه غذایی فرزندانشان را به حداقل برسانند چرا که تحرک بچهها بیشتر می‌شود. فعالیت بدن، فعالیت مغزی را افزایش می‌دهد و در نتیجه فرزندان دچار بی‌خوابی و بدخوابی می‌شوند. توصیه می‌شود که توسط مختصص تغذیه برنامه غذایی مناسبی برای فرزندانتان در نظر گرفته شود.»
او ادامه می‌دهد: «نیم ساعت قبل از خواب از انجام فعالیت‌های هیجانی خودداری شود و اگر کودک تمایل به بازی دارد بازی‌های فکری انجام بدهید. استفاده از موبایل و تکنولوژی قبل خواب خیلی کم شود تا حدی که بهتر است کودکان کم‌سن‌وسال‌تر از موبایل استفاده نکنند. یک ساعت قبل خواب والدین سعی کنند خاموشی بزنند و در این حالت بدن هورمون ملاتونین (یعنی هورمون خواب) ترشح می‌کند و فرزند در حالت خواب و آرامش قرار می‌گیرد. فرزندان روزها نخوابند و یا کم بخوابند و فقط استراحت کوتاهی داشته باشند.»
رشیدی عقیده دارد با شروع مدارس، کلاس‌های ورزشی نباید تعطیل شود. او می‌گوید: «فرزندانتان را در کلاس‌های ورزشی مناسبی ثبت‌نام کنید تا زیر نظر مربی ورزش‌هایی که متناسب با سن و توانایی کودکان است را انجام دهند که از این طریق، انرژی‌های منفی، تنش، فشار و استرس‌هایی که در طول روز ممکن است با آن مواجه شوند، تخلیه شود و ذهن و بدنشان در حالت آرامش قرار بگیرد و در نتیجه باعث بهبود و کیفیت خواب شبانه فرزندان می‌شود. از طرفی در عملکرد بهتر هورمون‌های بدن موثر است مثل کیفیت ترشح هورمون رشد، کاهش سطح هورمون کورتیزول (استرس ) و همچنین ساعت زیستی بدن را هم در حد تعادل قرار می‌دهد که باعث می‌شود فرزندتان خواب خوب و راحتی داشته باشد.
«تشویق، پیامد و تنبیه راهکارهایی است که برای تنظیم خواب کودکان پیشنهاد می‌شود.» رشیدی در توضیح این حرف می‌گوید: «استفاده از هر کدام از این روش‌ها، شرایط و اصولی دارد. اول این که بهتر است والدین بیش از حد به بچه‌هایشان سخت نگیرند و کمی انعطاف به خرج بدهند چرا که بچهها در مدت زمان تعطیلات شب‌ها تا دیر وقت بیدار بودند و ساعت خوابشان نامنظم است و رسیدن به نظم در خواب شبانه، نیاز به زمان دارد. تشویق یا پاداش، شوق و انگیزه خواب به‌موقع را در بچهها تقویت می‌کند. مثلا برای فرزندانتان جدول ستاره‌ها یا امتیاز درست کنید و هر وقت به موقع خوابید و به موقع بیدار شد، یک ستاره به او بدهید و وقتی ستاره‌ها به حدی رسید، پاداش‌‌هایی را برایش در نظر بگیرید که به آن علاقه دارد و از آن لذت می‌برد. بعد به مرور زمان متوجه می‌شوید که خود کودک بدون این که از شما درخواست جایزه کند خودش علاقه دارد که به موقع بخوابد و به موقع از خواب بلند شود و این رفتار برایش درونی و عادت می‌شود.
«مواظب باشید با تشویق و پاداش، فرزندانتان را شرطی بار نیاورید. سعی کنید که فرزندانتان را با جایزه دادن‌های زیاد و بی‌مورد شرطی نکنید. و به مرور زمان وقتی تغییرات مثبت را در رفتار فرزندتان مشاهده کردید پاداش دادن را با ملایمت حذف کنید. پس از آن از طریق تحسین کردن، تشویقش می‌کنید به ادامه دادن و افزایش رفتارهای خوب.»
روش «پیامد» روشی است که بین مردم کمتر شناخته‌شده است، رشیدی می‌گوید: «پیامد یعنی این که فرزندتان را با نتیجه کار بدش مواجه کنید تا مسئولیت کارش را بپذیرد. مثلا به او بگویید که اگر شب دیر بخوابی، صبح به موقع از خواب بلند نمی‌شوی و آن وقت دیر به مدرسه می‌رسی، سر کلاس خوابت می‌گیرد و درس یاد نمی‌گیری و نمره‌هایت کم می‌شود. بعد ممکن است بچهها به شما بخندند.»
مواجه شدن فرزندان با عواقب کارهای منفی‌شان برای والدین هم استرس‌زا و ترسناک است ولی این روانشناس می‌گوید نترسید و بگذارید، اتفاق بیافتد: «اجازه بدهید فرزندتان با عواقب دیر رفتن به مدرسه مواجه شود. او باید بداند در قبال دیر رفتنش به مدیر و معلم باید جواب بدهد. در این میان شما وارد عمل نشوید و دلیل دیر رفتنش را برای مدیر و معلم توضیح ندهید و از او دفاع نکنید و بگذارید کودک شما با نتیجه رفتارش روبه‌رو شود و متوجه شود که خودش مسئول کار و رفتارش است نه کسی دیگر و به احساس مسئولیت برسد.»
«تنبیه را بگذارید برای گزینه‌ی آخر.» رشیدی می‌گوید: «تنبیه کردن، نه به معنی کتک زدن، بلکه به معنی جریمه و محروم کردن است. شما قرار است فرزندتان را متوجه رفتار نادرستش کنید نه این که به او آسیب بزنید. اگر فرزندتان متوجه رفتار نادرستش نشد و تکرار کرد، اگر مسؤلیت رفتارش را قبول نکرد، از شیوه تنبیه استفاده کنید. مثلا به او بگویید اگر امشب دیر خوابیدی و صبح زود از خواب بلند نشدی، با پول توی جیبی‌ات تاکسی می‌گیری و می‌روی مدرسه و من نمی‌رسانمت. این می‌شود جریمه کردن. یا او را از چیزی محروم کنید. مثلا می‌گویید فردا شب قرار است برویم خانه عمو. اگر امشب خوب نخوابیدی و استراحت نکردی و خواب‌آلود بودی نمی‌برمت خانه عمو. اما تنها نمی‌توانی خانه بمانی و برای همین می‌روی خانه مادربزرگ. به گونه‌ای گزینه انتخاب به او بدهید.»
او پیشنهادهایی در زمینه‌ی شیوه‌ی بیدار کردن بچهها می‌دهد: «والدین کنار فرزندشان بنشینند، با لحن و کلام ملایم صدایش کنند، از کلام مثبت استفاده کنند تا بچهها احساس احترام و ارزشمندی را از جانب والدین خود دریافت کنند نه این که بالای سرش بایستند با صدای بلند به او بگویند که پاشو دیگه خستم کردی، تنبل! جوری صحبت نکنند که بچه احساس گناه کند، نوازشش کنند، ببوسند، لمسش کنند، بدنش را ماساژ دهند و … از روش ساعت شماطه‌دار استفاده کنند. ساعت را جایی بگذارید که کودک برای قطع کردنش مجبور شود از رختخواب بلند شود. یا روش ساعت جیرجیرکی را امتحان کنید، هنگامی که شما از این ساعت استفاده می‌کنید تایم را، روی ساعتی زودتر از زمانی که باید از خواب بلند شود تنظیم کنید (مثلا ۳۰ الی ۴۰ دقیقه) زودتر از زمان بیدار شدنش ساعت را کوک کنید و بعد اجازه دهید که زنگ ساعت را چند بار قطع کند تا کم کم از خواب بیدار شوند. این ساعت چند بار به کودک یادآوری می‌کند که وقت بیدار شدن است و موقعیت را کمتر آزاردهنده می‌کند.»
رابطه‌ی خوب بین والد و کودک و داشتن فرزندان حرف‌شنو هم قلق‌هایی دارد. «برای اینکه بین والدین و فرزند رابطه خوبی برقرار شود و بچهها از والدین خود حرف‌شنوی داشته باشند، بهتر است که والدین نحوه صحبت و رفتار کردن با بچه‌هایشان را درست کنند یعنی رفتار و گفتار موثر، کارآمد و همراه با احترام داشته باشند حتی زمانی‌که عصبانی هستند، صبور باشند، آرامش خودشان را حفظ کنند و والدین در تربیت فرزند با هم هماهنگ باشند.»
رشیدی می‌گوید برای بعضی‌ها یک تا دو ماه و برای بعضی‌ها شش ماه زمان لازم است تا ساعت خواب و بیداری با ساعت بدن هماهنگ و تبدیل به عادت شود: «رسیدن به روتین خواب و بیداری، ۱ ماه تا ۳ ماه و در نهایت ۶ ماه زمان لازم دارد، اما به طور قطع نمی‌شود مدت زمان مشخصی مد نظر قرار داد. چون کودکان از نظر شخصیتی و خلق و خو با هم دارای تفاوت‌های فردی هستند بعضی سازگارترند و بعضی‌ها در مقابل تغییر مقاومت می‌کنند.»
دارو فقط با تجویز پزشک
شاید برای بعضی‌ها این سوال پیش آمده باشد که آیا دارویی برای تنظیم خواب و بیداری وجود دارد؟ در گفت‌وگویی که با دکتر مینا جباری، داروساز، داشتیم او می‌گوید: «اگرچه در وهله‌ی اول برای تنظیم خواب، چه در کودکان و چه در بزرگسالان، رعایت بهداشت خواب (مجموعه اقداماتی که در کودکان و بزرگسالان منجر به خوابی باکیفیت می‌شود) توصیه می‌شود، اما در کنار این موارد یکی از گزینه‌هایی که می‌توان از آن استفاده کرد ملاتونین است.
ملاتونین درواقع یک هورمون است که به طور طبیعی در غده هیپوفیز تولید و ترشح می‌شود که ریتم‌های شبانه‌روزی را کنترل کرده و اثرات خواب‌آوری به همراه دارد. این مکمل می‌تواند به صورت کوتاه‌مدت جهت تنظیم خواب کودکان مورد استفاده قرار گیرد که در خصوص تنظیم دوز آن بهتر است با پزشک یا داروساز مشورت شود.»
او ادامه می‌دهد: «برای تنظیم خواب کودکانی که به ADHD یا بیش‌فعالی مبتلا هستند، داروهای خاصی ممکن است استفاده شود که تنها با تجویز پزشک قابل استفاده هستند.»
دکتر جباری می‌گوید: «در خصوص بیدار شدن بچهها نیز اگرچه با رعایت سیکل خواب و داشتن خواب کافی نیازی به استفاده از مکمل یا داروی خاصی نیست، اما استفاده از مواد غذایی یا مکمل‌های حاوی ویتامین‌های گروه ب نیز به خوبی می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته باید از مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین بالا جهت رفع خواب‌آلودگی در کودکان خودداری شود.»
به داروهایی که در فضای مجازی برای تنظیم خواب تبلیغ می‌شود، اعتماد نکنید. دکتر جباری می‌گوید: «برخی از والدین ممکن است تحت تاثیر فضای مجازی و یا اطرافیان، داروهای خاصی را که از عوارض جانبی آنها خواب‌آلودگی است برای رفع مشکل بی‌خوابی کودکان خود استفاده کنند. یکی از این موارد آنتی‌هیستامین‌ها هستند. داروهایی از جمله دیفن‌هیدرامین، پرومتازین و… اگر در طولانی مدت و با دوزهای بالا مورد استفاده قرار گیرند، در کنار دیگر مشکلات با توجه به اثر آرامبخشی‌ای که بر روی مغز دارند ممکن است مشکلات جدی به همراه داشته باشند.
«از دیگر مواردی که لازم است والدین به آن توجه داشته باشند، استفاده از داروهای گیاهی است. بسیاری از مشتقات گیاهی به صورت علمی مورد مطالعه قرار نگرفته و اثرات و عوارض آنها مشخص نیست، اما این تصور غلط که داروهای گیاهی عارضه‌ای ندارند متاسفانه همچنان وجود دارد. در صورتی که والدین بخواهند از داروها و مشتقات گیاهی استفاده کنند، از محصولات تاییدشده و موجود در داروخانه و با نظر پزشک یا داروساز این کار را انجام دهند.»
