هشت تکنیک تقویت تمرکز در بزرگسالان

هفت‌برکه – زهرا خواجه‌زاده*: در این زمان بحرانی، مسائل اجتماعی، تنش‌های خانوادگی، چالش‌های فرهنگی، دغدغه‌های اقتصادی و از همه مهم‌تر بیماری‌ها و مرگ‌ومیر، میزان تمرکز و توجه افراد را کاهش و حتی مختل کرده است. بارها اتفاق افتاده است که والدینی به اتاق مشاوره مراجعه می‌کنند و از عدم تمرکز خود در کارها و عدم توجه کودکانشان بر درس و انجام تکلیف شکوه دارند. اکنون که در شرف بازگشایی مدارس هستیم، لازم است که شمه‌ای از شناسنامه‌ی تمرکز (تعریف، اهمیت و راهکار) را یادآوری کنیم، شاید در جهت کاهش دغدغه‌ی اولیای دانش‌آموزان گامی کوتاه برداشته باشیم. با توجه به تنوع مطالب، در این شماره به تکنیک‌های تقویت تمرکز بزرگسالان اشاره می‌کنیم. در شماره‌ی بعد، به راهکارهایی که تمرکز کودکان را افزایش می‌دهد خواهیم پرداخت.  

تعریف و اهمیت تمرکز

بحثمان را با تعریفی کوتاه از تمرکز شروع می‌کنیم. از بین تعاریف متعددی که از واژه تمرکز شده، جامع‌ترین تعریف این است: «تمرکز یعنی توانایی یک فرد در کنترل توجه خود و استفاده از آن برای درک مسائل مختلف، معطوف نمودن توجه بر انجام کار و یا بی‌توجهی نسبت به اتفاقاتی که در حین انجام کار رخ می‌دهد.»

نقش و اهمیت تمرکز در زندگی همه‌ی افراد بر هیچ کس پوشیده نیست. از مهم‌ترین نقش‌های تمرکز همین بس که:

الف) تمرکز، ریسک انجام چند کار به صورت همزمان را کاهش می‌دهد، یعنی زمانی که همزمان چند کار مختلف انجام می‌دهیم، مغز ما نمی‌تواند به طور کامل بر روی همه‌ی آنها تمرکز کند و این امر سبب سرگردانی و پرش مغز می‌شود و نتیجه‌ای رضایت‌بخش از هیچکدام از کارها حاصل نخواهد شد. مثلا اگر فردی که در حال مطالعه است، همزمان بخواهد بازی فوتبال تیم مورد علاقه‌اش را تماشا کند، نه از مطالعه‌اش بهره کافی می‌برد و نه از بازی تیم محبوبش لذت خواهد برد.

ب) تمرکز، آگاهی ما را نسبت به کاری که در حال انجام دادن آن هستیم افزایش خواهد داد. مثلا زمانی که ما با تمرکز کافی مطالعه می‎کنیم، مطالب را بهتر و عمیق‌تر یاد می‎گیریم. همچنین به خاطر سپردن و یادآوری مطالب هم بسیار ساده‎تر می‌شود.

ج) پرهیز از انجام دادن چند کار به صورت همزمان می‌تواند میزان تمرکز را بالا ببرد و از خطرات و اشتباهات احتمالی جلوگیری کند. مثلا بندبازی را تصور کنید که شغلش راه رفتن بر روی یک بند است. این عمل خطرناک، نیازمند داشتن تمرکز است. اگر لحظه‌ای تمرکزش را از دست بدهد و ذهنش به جای دیگری معطوف شود، با سقوط و خاتمه‌ی زندگی مواجه میشود.

د) تمرکز، از هدر رفتن زمان و انرژی جلوگیری خواهد کرد. مثلا وقتی ما یک کتاب را با تمرکز کافی مطالعه می‌کنیم دیگر به دوباره خواندن آن نیازی نداریم، در نتیجه در وقت و زمان صرفه‌جویی خواهد شد.

تکنیک‌های موثر بر تقویت تمرکز بزرگسالان

تقویت تمرکز به تمرین نیاز دارد. ممکن است در هنگام شروع تمرینات، ابتدا پیشرفت کمی را حس کنیم، ولی با گذشت چند هفته، شاهد پیشرفت‌های قابل توجهی خواهیم بود. مهم‌ترین فنون برای افزایش تمرکز عبارتند از:

۱. تکنیک «حواست را جمع کن»: این شیوه به این صورت است که وقتی حواسمان پرت می‌‌شود، مرتب به خودمان هشدار دهیم که حواست را جمع کن. با تمرین این روش، کم‌کم توجه ما به موضوع مورد نظرمان جلب می‌گردد.

۲. روش عنکبوتی: اگر تار عنکبوتی را تحریک کنیم، تار تکان می‌‌خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار از خود واکنش نشان می‌دهد و می‌‌خواهد علت حرکت را بیابد. ولی وقتی این عمل چندین بار تکرار شود، عنکبوت دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس‌العملی از خود نشان نمی‌دهد و متوجه می‌‌شود که حشره‌ای به دام او نیفتاده است. ما هم بهتر است این روش را یاد بگیریم و ذهن خود را پرورش دهیم و در برابر حواس‌پرتی تسلیم نشویم و تمرکزمان را بر روی هدفی که در ذهن داریم، حفظ کنیم.

۳. اختصاص دادن ساعتی برای افکار مزاحم: در طول روز، زمان ویژه‌ای را به فکر کردن درباره مسائلی که به ذهنمان خطور می‌‌کند و تمرکزمان را به هم می‌‌زند، اختصاص دهیم. به طور مثال ساعت ۴:۳۰ تا ۵ بعدازظهر را برای افکار مخل در نظر بگیریم و هنگامی که این افکار مزاحم در طول روز به ذهن ما خطور می‌کند، به یاد بیاوریم که زمان ویژه‌ای را برای آنها در نظر گرفته‌ایم و دیگر اجازه‌ی ورود آن افکار را به ذهن خود ندهیم با این کار می توان ۳۵% از افکار مزاحم را در طول یک ماه  کاهش داد.

۴. چوب خط زدن برای افکار مزاحم: روزانه کارت‌های کوچکی تهیه و آنها را به سه قسمت مساوی تقسیم کنیم. یک قسمت را به صبح و یک قسمت را به بعدازظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهیم. هر بار که حواسمان پرت شد، یک خط در قسمت مخصوص بکشیم و روزانه این کار را تکرار کنیم. به مرور متوجه می‌شویم که تعداد خط‌ها به تدریج کاهش می‌‌یابد.

۵. عوض کردن موضوع: همان‌گونه که بسیاری از دانش‌آموزان در هنگام مطالعه با تغییر موضوع درسی، میزان تمرکز خود را بالا می‌برند، ما هم می‌‌توانیم هر ساعتی را به کاری اختصاص دهیم و پس از آن موضوع را عوض کنیم.

۶. جایزه و پاداش: هنگامی که کاری را به طور کامل انجام دادیم، به خودمان پاداش دهیم. این جایزه می‌‌تواند خواندن یک مطلب جالب و دیدن یک فیلم و یا حتی خوردن یک فنجان چای باشد.

۷. استفاده از فن پومودورو: این راه دیگری برای پرورش تمرکز است. این تکنیک به ما می‌گوید که برای انجام هر کاری، ابتدا آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم‌بندی کنیم. این کار در درجه اول باعث ساده‌تر شدن انجام کارهای سخت می‌شود. سپس به مدت ۲۵ دقیقه آن کار را انجام دهیم و بعد از آن ۵ دقیقه استراحت کنیم و این روند را مجددا تکرار کنیم. این کار باعث خواهد شد که سختی کار تا حد زیادی به چشم ما نیاید و بتوانیم راحت‌تر بر روی کارمان متمرکز شویم.

۸. مشخص بودن انگیزه: یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است؛ ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم و یا  برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنیم. اگر انگیزه مشخص باشد، نگرش تغییر خواهد کرد و روش انجام کار نیز عوض خواهد شد. مسلما هرچه نسبت به کاری که انجام می‌دهیم مشتاق‌تر باشیم، تمرکزمان نیز نسبت به آن کار افزایش خواهد یافت.

* کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی