هفت‌برکه: هر چند به نیمه پایانی تعطیلات نوروزی رسیده‌ایم اما هنوز بازار دیدارها و سفرهای نوروزی گرم است. زهرا فربود مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشکده علوم پزشکی گراش چند توصیه بهداشتی برای همشهریان دارد که نوروز را با سلامت بیشتر و شادی پشت سر بگذرانید:
توصیه‌های بهداشتی در مهمانی‌ها
- از انواع شیرینی‌های ساده و در اندازه کوچک برای پذیرایی میمانان خود تهیه کنید. تا میهمانان با افزایش دریافت قند و چربی اضافی مواجه نشوند.
- برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نکنید.
- به منظور پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، در دید وبازدیدها به جای شیرینی‌های خامه ای و شکلاتی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها در اندازه کوچک استفاده کنید.
- به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدیدهای نوروزی بهتر است از میوه استفاده کنید. میوه‌ها علاوه بر ویتامین‌ها واملاح معدنی که برای حفظ سلامت بدن لازمند، حاوی ترکیباتی به نام آنتی اکسیدان هستند که نقش آنها در پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر ازجمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها شناخته شده است.
- اگر در طول روز چند دید و بازدید در پیش دارید، هر بار از یکی از انواع شیرینی، شکلات، آجیل و یا میوه استفاده کنید که با اضافه دریافت انرژی دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.
- مصرف زیاد میوه هم موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود. روزانه ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها را می‌توان استفاده کرد. هر واحد میوه معادل یک عدد میوه با اندازه متوسط است.
- برای صرف چای، به جای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید.
- در مصرف آجیل زیاده‌روی نکنید. انواع مغزها و تخمه‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. به طوری که هر ۱۰۰ گرم آنها حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری است.
- از انواع آجیل‌های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید. آجیل‌های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می‌کنند.
- در مهمانی‌های نوروزی، در وعده ناهار و شام، برای پیشگیری از دریافت زیاد کالری که با مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وارد بدن می شود، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید.
- مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی‌ها و مواد قندی را نیز کاهش داده و بدین ترتیب از اضافه وزن جلوگیری می‌کند
- نوشیدن نوشابه (حتی انواع کم کالری) و آب‌میوه‌های صنعتی را که حاوی قند زیادی هستند، به حداقل رسانده و از آب ساده و یا دوغ‌های کم نمک و بدون گاز استفاده کنید.
- برای سلامتی و نشاط بیشتر در ایام نوروز نیز مانند سایر روزهای سال به جای مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای بخارپز، آب‌پز و تنوری استفاده نمایید.
- مصرف مواد قندی و شیرین مثل شربت‌ها، شکلات، آب نبات، پولکی، گز، سوهان و … را محدود کنید.
- همه روزه در کنار تغذیه متعادل، تحرک بدنی و ورزش داشته باشید (حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز)
- برای برخورداری از آرامش و سلامتی در طول سفرهای نوروزی و ایام دید و بازدید، تعادل در مصرف مواد غذایی را فراموش نکنید.
- در مهمانی ها به جای کیک، کرم کارامل، شیرینی‌ها، ژله‌ها و بستنی که کالری زیادی دارند از میوه های تازه به عنوان دسر استفاده کنید.
- روزانه ۵ بار در روز (۴۰۰ گرم) سبزی و میوه مصرف کنید.
- برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در ایام نوروز به مقدار کالری دریافتی از آنچه در طول روز می‌خورید دقت کنید.
- برای کاهش مقدار نمک مصرفی در ایام نوروز از غذاهای کم نمک، آجیل و تنقلات کم نمک مصرف شود.
- حتی الامکان فست فودها (سوسیس ، کالباس ، پیتزا و انواع ساندویچ ها) و سیب زمینی سرخ کرده و پرنمک را محدود کنید.
- مصرف نوشابه های گازدار، آب میوه‌های صنعتی و شیرین، شربت‌ها و سایر نوشیدنی‌هایی که به آنها شکر اضافه شده است را محدود کنید.
تغذیه در سفرهای نوروزی
- تا حد امکان غذا را شخصا آماده کرده و از مصرف مواد غذایی در رستوران و غذاخوری‌های نامطمئن و یا خرید مواد غذایی از دستفروشان خودداری کنید.
- غذایی که برای بین راه تهیه می کنید، نباید آبکی باشد. غذاهای آبکی مثل انواع خورش‌ها، سریعتر فاسد می‌شوند چون میکربها و باکتری‌ها در فضای مایع، محیط مناسبتری برای رشد و تکثیر دارند.
- غذاهای خشک همراه با سبزی جات تازه که خوب شسته شده‌اند غذاهای مناسبی برای سفر هستند.
- در طول سفر پنیر، سرشیر، خامه که پاستوریزه شده نیست استفاده نکنید. مصرف محصولات لبنی پاستوریزه نشده خطر ابتلا به بیماری تب مالت را به همراه دارد.
- مصرف سس مایونز و سایر سس‌های چرب از نظر تغذیه‌ای بطور کلی توصیه نمی‌شوند. مخصوصا در طول سفر از مصرف سس مایونز و یا سس‌های خامه‌ای جدا خودداری کنید می‌توانید با مخلوط ماست، آبلیمو، کمی نمک و فلفل ودر صورت امکان کمی روغن زیتون یک سس سالم برای سالاد تهیه کنید.
- غذاهایی را در رستوران سفارش دهید که سس، ادویه و چاشنی زیاد نداشته باشند. گاهی ممکن است دررستورانها به غذاهای کهنه و مانده مفدار زیادی سس و چاشنی اضافه کنند که تغیر رنگ و طعم نامطبوع ناشی از فساد غذا مشخص نشود.
- در رستوران، حتما همراه با غذایی که میل می کنید، از ماست (کم چرب وپاستوریزه)، لیمو ترش و یا آبلیمو استفاده کنید. با مصرف این‌ها، دستگاه گوارش اسیدی می‌شود و در نتیجه، از رشد و تکثیر میکربها در دستگاه گوارش و در نتیجه مسمومیت غذایی جلوگیری می‌شود.
- مصرف انواع دسرهای خامه ای درطول سفر توصیه نمی‌شود چون ممکن است با شیر و خامه پاستوریزه نشده تهیه شده باشد و یا اینکه به علت کهنگی، فاسد شده باشد.
- اگر مایل به مصرف بستنی هستید، حتما از نوع پاستوریزه شده و کم چرب آن استفاده کنید.
- از خرید و مصرف نوشیدنی‌های محلی مثل آب زرشک، آب آلبالو و… و هم چنین لواشک، تمبرهندی، آلوچه، درصورتی که بسته‌بندی نشده و کد بهداشتی و پروانه ساخت از وزارت بهداشت ندارند، خودداری کنید. ممکن است انواع آلودگی‌های انگلی با خوردن این نوع موادغذایی غیربهداشتی به بدن منتقل می شود.
- برای جلوگیری از کم‌آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب (ترجیحا آب معدنی) همراه داشته باشید. به همراه داشتن میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند هویج، گوجه فرنگی ، خیار، کاهو در طول مسافرت به تامین آب، املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن کمک می‌کند. قبل از سفر در خانه آنها را خوب بشویید و در ظرفهای مناسب دربسته با خودتان ببرید.
- از مصرف سالاد به ویژه سالادهایی که در آنها کاهو به کار رفته است و غذاهای دریایی در غذاخوری‌های بین راهی خودداری کنید.
- در صورتی که سالاد را شخصا درست می‌کنید حتما آن را قبلا ضدعفونی، انگل زدایی و کاملا پاکیزه نمایید. بهتر است سبزیجات به صورت پخته مصرف شوند.
- گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را فقط از مراکز مجازی که زیر نظر سازمان دامپزشکی کشور هستند تهیه فرمایید.
- آب را فقط از منابع مطمئن تهیه کرده و یا از آبهای بطری شده استفاده کنید.
- یخ را از مراکز مطمئن تهیه نموده و از مصرف یخ‌هایی که در شرایط غیر بهداشتی و روی زمین نگهداری یا خرد می‌شوند خودداری کنید.
- از مصرف آبهای سطحی، چشمه‌ها و دریاچه‌ها خودداری کنید.
- در هنگام خرید مواد غذایی به تاریخ استفاده و نحوه نگهداری آن که بر روی برچسب بسته بندی غذا نوشته شده دقت کنید.
- برای حمل گوشت، مرغ و ماهی حتما از یخدان استفاده و دقت کنید مواد غذایی خام با پخته تماس نداشته باشد.
- از نگهداری و مصرف مواد غذایی اضافه آماده خودداری کنید.
- برای طبخ و مصرف غذا از ظروف تمیز استفاده کنید.
- در هنگام سفر غذا باید آخرین وسیله‌ای باشد که می‌خواهید همراه ببرید و تا لحظه قبل از حرکت باید در یخچال نگهداری شود.
- توصیه می شود به جای نوشابه‌های گازدار از نوشیدنی‌های طبیعی پاستوریزه و کم نمک چون دوغ مصرف کنید.