سمیرا سرخوش – کارشناس تغذیه: اگر شما یک خانم باردار هستید و تازه زایمان کرده باشید، یا دور و بر یک خانم تازه فارغ‌شده باشید، حتما زیاد شنیده‌اید که بزرگتر‌ها توصیه می‌کنند که تخم مرغ خام محلی بخورد تا زودتر سر پا و تقویت شود. برای تقویت رحم بعد از سقط هم توصیه به خوردن تخم مرغ محلی خام می‌کنند. اما آیا خام‌خواری تخم مرغ به انواع پخته آن مزیت دارد؟ به مناسبت ۱۸ مهرماه، روز جهانی تخم مرغ، به این سوال از دیدگاه علم تغذیه نگاهی می‌کنیم: آیا انوع تخم مرغ خام، پخته، نیمرو و آبپز از نظر ارزش غذایی تفاوتی با هم دارد؟
تخم مرغ خام بهتر است یا پخته؟
تخم مرغ به تنهایی یک غذای کامل طبیعی است که سفیده و زرده آن به ترتیب منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا سه و البته انواع ریزمغذی‌هاست. پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ خام و پخته از نظر مقدار با هم برابر است اما تفاوت اینجاست که زیست دسترسی این پروتئین در بدن در حالت پخته بسیار بیشتر از زمانی است که تخم مرغ به صورت خام مصرف می‌شود. پس اگر جذب پروتئین بیشتری را می‌خواهیم، حتما باید تخم مرغ را به صورت پخته با سفیده‌ی سفت شده و نه آبکی میل کنیم. میزان پروتئین تخم مرغ در انواع روش‌های پخت، چه آبپز و چه سرخ شده، با هم تفاوتی ندارند و گرما باعث کاهش پروتئین تخم مرغ نمی‌شود.
زرده تخم مرغ خام نسبت به تخم مرغ پخته، صرف نظر از نوع پخت، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. جالب اینجاست یکی از این مواد مغذی کولین است که نقش مهمی در سلامت تخمدان‌ها و باروری و تنظیم هورمون‌ها دارد. از طرف دیگر، زرده سرشار از آهن است که هر دوی اینها برای زنان در دوره بارداری و پس از زایمان ضروری است. پس تا اینجا، همه‌ی این داده‌ها با گفته‌ی بزرگترهایمان در مورد مصرف تخم مرغ در حین و بعد از بارداری منطبق است. البته که سایر مواد مغذی زرده، شامل اسیدهای چرب امگا سه و آنتی‌اکسیدان‌ها، نیز خوردن این ماده مغذی را برای همه افراد در تمام سنین ضروری می‌کند.
درست است که پخته شدن زرده تخم مرغ باعث کاهش آنتی اکسیدان‌های زرده می‌شود، اما این کاهش آنتی اکسیدان و سایر ریزمغذی‌ها آنقدر چشمگیر نیست که زرده خام را بر نوع پخته آن برتری دهیم، چرا که زرده تخم مرغ خام بخصوص انواع غیر پاستوریزه آن می‌تواند به باکتری سالمونلا آلوده باشد که می‌تواند موجب مسمومیت‌های غذایی شود. این مسمومیت در افراد دارای ایمنی ضعیف‌تر می‌تواند عوارض خطرناکی ایجاد کند. به همین دلیل مصرف تخم مرغ به صورت خام توصیه نمی‌شود.
تخم مرغ را چگونه بپزیم تا ارزش غذایی آن بیشتر حفظ شود؟
تخم مرغ آنقدر غذای کاملی است که تقریبا برای تمامی افراد در تمام سنین و تمامی گروه‌ها توصیه می‌شود. هم کودک، هم بزرگسال، هم بیمار و هم ورزشکار، هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن. در واقع تنوع پخت این غذا آن را برای همه قابل استفاده می‌کند.
مهم‌ترین مسئله بازدارنده ما از خام‌خواری تخم مرغ، آلودگی باکتریایی آن است که با پختن تخم مرغ می‌توان اطمینان پیدا کرد که این آلودگی رفع شود. مطالعات نشان داده‌اند که در حرارت ۶۵ تا ۷۰ درجه سلسیوس، این میکروب از بین می‌رود. این یعنی اگر ما تخم مرغ را حدود ۵ تا ۷ دقیقه در آب جوش حرارت دهیم، این آلودگی از بین می‌رود و از طرف دیگر ریزمغذی‌ها در بالاترین حد خود حفظ می‌شوند. تخم مرغ عسلی در این شرایط آماده می‌شود، پس می‌توان نتیجه گرفت این روش پخت، سالم‌ترین و باارزش‌ترین نوع مصرف تخم مرغ است که علاوه بر حفظ ارزش غذایی زرده، پروتئین سفیده تخم مرغ نیز در این مرحله از پخت هضم و جذب بهتری به انواع دیگر پخت دارد. هر چه تخم مرغ بیشتر حرارت ببیند و سفت شود، چه در آب و چه در روغن، ریزمغذی‌ها بیشتر کاهش می‌یابد و هضم و جذب پروتئین‌های سفیده در بدن نیز بیشتر طول خواهد کشید.
البته این ماده غذایی شگفت‌انگیز آنقدر از نظر درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها کامل است که کاهش این ترکیبات بعد از پخت هم باز هیچ چیز از ارزش‌های آن کم نمی‌کند!
مصرف تخم مرغ آبپز عسلی، سفت، نیمرو یا سرخ شده با روغن و کره یا به صورت املت و ترکیب با سایر مواد غذایی مانند گوجه، قارچ، پیاز، اسفناج، شیر و میگو، و حتی با چاشنی‌های مختلف همچون مهوه و … در فرهنگ غذایی ما جا دارد. هر کدام از این ترکیبات در یک وعده غذایی مانند صبحانه، ناهار یا شام یک بشقاب غذایی کامل و سالم را برای ما به ارمغان می‌آورد.