شمیلا غیرتی – روانشناس، درمانگر کودک و نوجوان: استرس می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد، اما این روزها برای بسیاری از ما ایرانیان یک منبع مهم نگرانی وجود دارد: جنگ. در چنین شرایطی، فشار روانی می‌تواند سنگین، مداوم و فرساینده باشد.
مواجهه با شرایط بحران
واقعیت این است که در میانه‌ی بحران‌ها نمی‌توانیم شرایط بیرونی را فوراً تغییر دهیم، اما می‌توانیم آگاهانه از نهال زندگی خود و عزیزانمان مراقبت کنیم. مغز انسان به‌طور تکاملی برای شناسایی و واکنش به خطر طراحی شده است. هنگامی که احساس تهدید می‌کنیم، واکنش‌هایی مانند ترس، نگرانی، خشم یا حتی احساس درماندگی را تجربه می‌کنیم. این واکنش‌ها پاسخ‌های طبیعی و زیستی بدن برای بقا هستند. بنابراین تجربه‌ی این احساسات نشانه‌ی ضعف نیست.
با این حال، آنچه اهمیت دارد نحوه‌ی مواجهه‌ی ما با این تجربه‌های درونی است. تلاش برای سرکوب یا نادیده گرفتن احساسات ناراحت‌کننده معمولاً کارآمد نیست و حتی می‌تواند فشار روانی را افزایش دهد. در مقابل، یادگیری مهارت‌های تنظیم هیجان و مدیریت توجه به ما کمک می‌کند تا در میانه‌ی شرایط دشواری مانند جنگ، همچنان در نقش‌های مهم زندگی‌مان به‌عنوان والد، همسر، فرزند، دوست یا همکار حضور مؤثرتری داشته باشیم و برای خود و اطرافیانمان فضایی امن‌تر فراهم کنیم.
نشانه‌های استرس
نشانه‌های استرس در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد و به عواملی مانند ویژگی‌های شخصیتی، تجربه‌های رشدی، میزان تاب‌آوری روانی و سبک زندگی فرد وابسته است. با این حال، برخی نشانه‌های رایج استرس شدید عبارت‌اند از:
گرفتگی عضلات، سردرد یا گردن‌درد،
اختلال در خواب،
مشکلات گوارشی،
خستگی مداوم و کاهش انرژی،
نشخوار فکری،
تغییر در اشتها (پرخوری یا کاهش اشتها)،
کاهش تمرکز و اختلال در حافظه،
تحریک‌پذیری یا زود عصبانی شدن.
قلاب افکار و احساسات
وقتی استرس شدت می‌گیرد، بسیاری از افراد در پدیده‌ای گرفتار می‌شوند که در روانشناسی از آن با عنوان «قلاب افکار و احساسات» یاد می‌شود. در این حالت، ذهن ما درگیر روایت‌ها و سناریوهایی می‌شود که مدام درباره آینده‌ای تهدیدآمیز یا گذشته‌ای ناراحت‌کننده تکرار می‌شوند. گویی توجه ما از واقعیت جاری زندگی جدا می‌شود و در داستان‌هایی که ذهن می‌سازد غرق می‌شویم.
برای مثال ممکن است در حال انجام کاری ساده مانند شستن ظرف‌ها، مطالعه یا رانندگی باشیم، اما ذهنمان درگیر نگرانی درباره آینده یا مرور اتفاقات گذشته باشد.
در چنین شرایطی ممکن است رفتارهایی از ما سر بزند که به کیفیت زندگی کمکی نمی‌کند برای مثال برخی افراد زودتر خشمگین می‌شوند و پرخاش می‌کنند، برخی از ارتباط با دیگران فاصله می‌گیرند، برخی دچار کناره‌گیری و بی‌انگیزگی می‌شوند و برخی احساس درماندگی یا بی‌ارزشی را تجربه می‌کنند.
اما می‌توانیم مهارت‌هایی را بیاموزیم تا هر زمان متوجه شدیم در این «قلاب» گرفتار شده‌ایم، دوباره توجه خود را به لحظه‌ی حال بازگردانیم.
تمرین لنگر انداختن
یکی از تمرین‌های ساده و مؤثر که در کتاب «سیلی واقعیت» نوشته‌ی راس هریس معرفی شده، تکنیک «لنگر انداختن» است. این تمرین بر پایه‌ی اصول توجه‌آگاهی (Mindfulness) طراحی شده و به ما کمک می‌کند هنگامی که موج اضطراب و افکار نگران‌کننده بالا می‌آید، مانند اتفاقی که این روزها برای بسیاری از ما رخ می‌دهد، دوباره توجه خود را به تجربه‌ی حسیِ لحظه‌ی حال معطوف کنیم و برای دقایقی تنش را کاهش دهیم.
برای انجام این تمرین، زمانی که متوجه شدید ذهنتان درگیر روایت‌های ناراحت‌کننده است یا احساسات دشواری را تجربه می‌کنید:
– ابتدا چند نفس آرام و عمیق بکشید. سپس توجه خود را به محیط اطراف هدایت کنید.
– پنج چیزی را که می‌بینید نام ببرید. مثلاً: «گلدان کنار پنجره، نور آفتاب روی دیوار….»
– چهار چیزی را که می‌توانید لمس کنید احساس کنید. مثلاً: «گرمی لیوان چای، بافت لباس…»
– سه صدایی را که می‌شنوید شناسایی کنید. مثلاً: «صدای عبور ماشین‌ها، صدای پرنده‌ها…»
– دو بو را تشخیص دهید. مثلاً: «بوی چای یا قهوه، بوی غذا…»
– و در نهایت یک مزه را در دهان خود حس کنید. مثلاً: «مزه‌ی یک تکه شکلات، یا حتی مزه‌ی طبیعی دهان…»
هدف از «لنگر انداختن» حذف کامل اضطراب یا متوقف کردن افکار نیست؛ بلکه ایجاد فاصله‌ای کوتاه از جریان افکار و بازگرداندن توجه به «اینجا و اکنون» است. همین تغییر کوچک در جهت توجه می‌تواند به کاهش شدت استرس کمک کند.
عادت‌های ساده برای تنظیم استرس
در کنار این تمرین‌ها، برخی عادت‌های ساده نیز می‌توانند به تنظیم بهتر استرس کمک کنند:
– فعالیت بدنی و ورزش منظم که با تنظیم هورمون‌های استرس به بهبود حال روانی کمک می‌کند.
– استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش مانند بوی گل‌ها، بوی خاک پس از باران یا حتی بوی قهوه که می‌تواند اثرات آرام‌کننده‌ای بر سیستم عصبی داشته باشد.
– نوشتن درباره تجربه‌ها و احساسات روزانه که به پردازش هیجانی و آرامش ذهنی کمک می‌کند.
– گذراندن زمان با دوستان و خانواده که یکی از مهم‌ترین منابع حمایت روانی محسوب می‌شود.
– خندیدن و تجربه‌ی لحظات شاد یا تماشای یک فیلم کمدی.
– تمرین‌های ذهن‌آگاهی، یوگا و مدیتیشن که در پژوهش‌های متعدد با کاهش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط دانسته شده‌اند.
– و حتی یک آغوش صمیمانه که می‌تواند از طریق ترشح هورمون اکسی‌توسین احساس امنیت و آرامش را افزایش دهد.
این روزها زندگی برای بسیاری از ما دشوار است و شاید بیش از هر زمان دیگری به مهربانی، همدلی و مراقبت از خود و یکدیگر نیاز داشته باشیم.
اگر علائم استرس و اضطراب شدید یا پایدار را تجربه می‌کنید، کمک گرفتن از یک روانشناس و روان‌پزشک می‌تواند گامی مهم برای پیشگیری از پیامدهای بلندمدت بر سلامت روان و جسم باشد.
